La vitamine D, également connue sous le nom de calciférol, est un nutriment liposoluble essentiel au fonctionnement optimal du corps humain. Au-delà de sa réputation de "vitamine du soleil", elle joue un rôle multifactoriel dans la régulation de nombreux processus physiologiques. Laurène Hoerdt, diététicienne-nutritionniste en Seine-et-Marne, vous explique pourquoi et comment se supplémenter en vitamine D pour optimiser sa santé.
Elle joue un rôle clef dans le métabolisme du calcium et du phosphore et permet les actions suivantes :
Des études récentes suggèrent que la vitamine D joue un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire. Ses mécanismes d'action incluent la régulation des cytokines et la stimulation des cellules immunitaires, contribuant ainsi à la résistance contre les infections.
Outre son rôle classique dans l'absorption du calcium, la vitamine D est cruciale pour la minéralisation osseuse. Des niveaux adéquats sont associés à une densité osseuse optimale, tandis que la carence est liée à des conditions telles que l’ostéomalacie, l'ostéoporose et un risque accru de fracture. De plus, elle intervient dans la fonction musculaire (maintien et régénération des muscles), réduisant le risque de chutes chez les personnes âgées. Selon plusieurs études, la vitamine D3 augmenterait également la force. Une couverture optimale donc plus qu’intéressante pour les sportifs amateurs ou de haut niveau.
Certaines recherches indiquent que la vitamine D peut influencer le développement des maladies auto-immunes, notamment la sclérose en plaques, le diabète de type 1 et la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, le lien n'est pas encore très clair. Les faibles taux de vitamine D sont-ils la cause ou la conséquence ? Les études scientifiques ne sont pas encore catégoriques sur ce point par faute de données exhaustives.
La vitamine D exerce un rôle essentiel dans la différenciation cellulaire, un processus clé dans le développement et la régénération tissulaire. La différenciation cellulaire se produit lorsque les cellules subissent des changements structuraux et fonctionnels pour acquérir des caractéristiques spécialisées et assurer des fonctions spécifiques dans l'organisme. Sa capacité à réguler l'expression génique et à influencer la différenciation cellulaire est cruciale pour le développement normal, la régénération tissulaire, et le maintien de la santé globale de l'organisme.
La vitamine D exerce également des effets antiprolifératifs, limitant la croissance cellulaire excessive. Elle est étudiée pour son potentiel anticancéreux en influençant la différenciation des cellules cancéreuses et en induisant leur apoptose (mort cellulaire programmée).
Elle est fabriquée au niveau de la peau, dans l'épiderme lors de l'exposition aux rayons ultraviolets B (UVB) : c'est la synthèse endogène ou biosynthèse. Le 7-déhydrocholestérol (provitamine D cutanée) va se transformer en cholécalciférol ou pré-vitamine D3 sous l'effet des UVB. Elle se transformera spontanément en vitamine D3 (cholécalciférol). Comme la vitamine D3 d'origine alimentaire, elle devra être activée par les cellules hépatiques (du foie) et rénales pour devenir active (calcitriol).
Pour optimiser la synthèse de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil, quelques recommandations générales sont à considérer. Il est conseillé de s'exposer modérément au soleil pendant environ 10 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine (en fonction de la pigmentation de la peau). Cette exposition est plus efficace entre 10 heures du matin et 3 heures de l'après-midi, lorsque les rayons UVB sont plus directs. Il est important d'exposer une grande surface de peau (25% minimum idéalement), comme les bras, les jambes et le visage, pour favoriser la synthèse. La fréquence régulière est préférable à une exposition prolongée occasionnelle. Les personnes vivant à des latitudes plus élevées pourraient avoir besoin d'une exposition plus longue, surtout pendant les mois d'hiver. Bien que l'utilisation de la crème solaire soit essentielle pour prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau, il peut être bénéfique d'appliquer la protection solaire après les premières minutes d'exposition pour permettre une synthèse initiale de la vitamine D.
L’alimentation représente la source secondaire de vitamine D. On la retrouve dans l'alimentation sous deux formes majoritairement :
Quelque soit la forme de la vitamine D, elle est stockée sous forme inactive dans le foie principalement.
L’huile de foie de morue : c’est l’aliment le plus riche en vitamine D, elle peut être consommée telle quelle ou sous forme de capsule, attention toutefois, les métaux lourds étant également stockés dans le foie, la contamination de l’huile de foie de morue est fortement probable.
Les poissons Gras : le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines sont d'excellentes sources de vitamine D.
Les œufs : les jaunes d'œufs contiennent de la vitamine D, mais il est crucial d'inclure la totalité de l'œuf, car la vitamine D se trouve dans le jaune.
Les aliments enrichis : les produits laitiers (lait, les yaourts et les fromages) et les céréales petit-déjeuner
Les champignons exposés au soleil : certains champignons, lorsqu'ils sont exposés à la lumière ultraviolette, peuvent synthétiser de la vitamine D.
Aux vues des sources de vitamine D alimentaires, il est évident que les végétaliens ont un risque plus important de carence.
La vitamine D est résistante à la chaleur et n'est donc pas dégradée par la cuisson.
Près de 80% de la population française est déficiente ou carencée en vitamine D, ce taux varie selon la région géographique, les apports alimentaires, le revenus financiers, etc.
La synthèse solaire de vitamine D étant quasi toujours insuffisante l’hiver, une supplémentation est indispensable.
Rapprochez-vous d’un professionnel de santé (médecin généraliste, spécialistes, diététicienne-nutritionniste) pour discuter de l’intérêt d’une supplémentation selon votre profil, quelques contre-indications existent.
La dose quotidienne recommandée pour les adultes en bonne santé (homme ou femme) est de 1 000 à 2 000 UI par jour et pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs est de 2 000 UI par jour.
Il semble que la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, des doses légèrement plus importantes peuvent être pertinentes.
Un dosage sanguin n’est pas nécessaire pour se supplémenter à doses physiologiques.
Il existe plusieurs formes de vitamine D, mais les deux principales sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D3 plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, car c'est la forme de vitamine D produite naturellement par la peau en réponse à l'exposition au soleil.
La vitamine D sous forme de gouttes permet une absorption rapide, efficace et un dosage précis. Cette vitamine étant liposoluble, les solutions buvables sont également fabriquées à partir d’huiles végétales pour une absorption optimale.
Un complément associant vitamine D3 + K2 peut être intéressant, la vitamine K2 ayant des actions complémentaires à la D3.
Les ampoules de vitamine D quant à elles, permettent d’éviter de prendre des compléments alimentaires au quotidien. Cependant, ces produits ont tendance à être moins efficaces que la prise quotidienne de suppléments à faible dose. Si au troisième jour, les taux sanguins de vitamine D atteignent des niveaux optimaux, ils chutent au cours des jours suivants, pour revenir à des niveaux encore plus bas.
De plus, il est préférable de choisir des suppléments de haute qualité contenant des ingrédients non controversés. Dans certaines ampoules, vous trouverez du butylhydroxytoluène (BHT), un antioxydant synthétique (E321) utilisé comme additif alimentaire. Certaines études soupçonnent que le BHT est responsable de divers effets secondaires, et certaines études le classent comme perturbateur endocrinien. Il est donc préférable d’éviter d’en prendre.
Les comprimés et les gélules classiques ne sont pas très intéressants car les formes sèches sont moins bien assimilées et contiennent plus d’additifs.
Un surdosage en vitamine D, également connu sous le nom d'hypervitaminose D, peut entraîner des effets indésirables et des complications graves. La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans le corps et peut s'accumuler à des niveaux toxiques en cas de consommation excessive. Voici quelques risques associés à un surdosage en vitamine D :
Ces symptômes disparaissent à l’arrêt de la supplémentation.
Il est important de souligner que le surdosage en vitamine D est rarement causé par une exposition excessive au soleil, car le corps régule la production de vitamine D de manière autonome. Il est plus fréquent avec une consommation excessive de suppléments.
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